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불면증 기준: 주 3회, 3개월 이상
밤에 잠이 안 온다는 사람. 잠은 오는데 자도 자도 계속 졸리다는 사람. 두 가지 모두 불면증입니다. 잠이 안 오는 불면증인 수면장애도 두 가지로 나뉩니다. 잠자리에 들면 보통 15분 전후로 잠이 들어야 합니다. 30분 이상 잠을 못 자면 입면장애, 잠자는 도중 2~4번 이상 잠을 깨거나, 깬 후 다시 잠을 못 자는 경우는 유지장애입니다. 하지만 이런 증세가 어쩌다 한번 있는 경우에는 불면증이 아닙니다. 적어도 일주일에 3번 이상이면서, 그런 증상이 세 달 이상 지속돼야 불면증이라고 볼 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 불면증의 정체와 이것에서 벗어나는 방법에 대해 여러 의사분들의 말씀을 종합해 보겠습니다. [도움말; 유튜브 내과의사 장항준 님, 정신과의사 박서희 님, 가정의학과 전문의 김경철 님, 한의학박사 오재근 님 외 다수]
잠의 원리- 멜라토닌과 코르티솔
잘 때 우리 몸에서는 수면호르몬인 멜라토닌(melatonin)이 만들어지고, 아침에는 에너지 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 가장 많아집니다. 멜라토닌은 간뇌의 송과선(송과샘)에서 합성되는 호르몬으로, 활성산소를 제거하고 수면 조절, 면역 조절 등의 역할을 합니다. 멜라토닌은 빛이 없어야 분비가 잘 됩니다. 그러므로 불을 켜놓고 잠을 자면 멜라토닌의 분비가 차단됩니다. 멜라토닌이 부족하면 활성산소의 증가로 암이 발생할 수도 있다고 합니다. 멜라토닌의 분비량은 아기 때 가장 많으며, 나이가 들수록 적어져 50대가 되면 10대 초반의 4분의 1 정도로 줄어든다고 합니다. 신생아는 거의 종일 자지만, 노인은 수면에 어려움을 겪는 이유가 여기에 있습니다. 코르티졸은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 일종의 스테로이드 호르몬으로, 외부의 스트레스에 맞서 몸에 에너지를 공급하게 하는 신호를 전달합니다. 쉽게 말해, 화가 나거나 흥분되면 분비되는 게 코르티 졸입니다. 그러므로 코르티졸이 많은 상태에서는 잠이 오지 않습니다. 자고 난 후 아침이 되면 충만한 코르티졸의 힘으로 활기찬 하루가 시작됩니다. 하지만 잠을 못 자는 것이 장기화되면 몸의 시스템이 망가지면서 잘 때 코르티졸이 증가하고, 아침에 코르티졸이 감소되는 식으로 반대가 되는 경우가 많다고 합니다. 그 외에도 여성들은 갱년기 전후 여성호르몬의 감소로 잠을 못 자는 경우도 있습니다. 그리고 밝기나 온도, 소음, 척추의 상태 등 물리적인 요인들로 인해 못 자는 경우도 있습니다.
불면증은 노화, 치매 촉진시켜
잠에는 사이클이 있습니다. 깊은 수면은 첫 90분에서 120분 정도입니다. 그다음에 얕은 수면으로 들어가 60분씩 4~5번 정도면 수면 주기가 완성됩니다. 잠을 못 자면 심장에 가장 부담이 갑니다. 혈압이 상승하고, 위염이나 역류성 식도염 같은 것이 잘 생기기도 합니다. 불면증이 오래되면 뇌에서 불필요한 성분을 제거, 청소해 주는 기제인 오토파지(Autophagy)가 일어나지 않습니다. 이에 따라 뇌에 노폐물이 쌓이면서 노화가 촉진되고, 치매나 파킨슨병 같은 뇌 질환이 올 수 있습니다. 또한 기저질환들이 악화되기도 합니다. 예컨대, 당뇨 환자는 아침 혈당이 올라가는 식입니다.
병원에 가봐야 하는 이유
불면증의 경우 반드시 병원에 가봐야 하는 이유가 있습니다. 첫째, 불면증이 다른 질환들 때문에 나타나는 증상일 수도 있기 때문입니다. 예를 들어 갑상선 기능항진증일 경우 잠이 오지 않습니다. 또 코골이나 자던 중 호흡이 잘 안 되는 수면 무호흡증의 경우엔 잠을 자도 계속 피곤할 수 있습니다. 이런 경우가 아닌데 자도 자도 계속 피곤이 풀리지 않는 경우는 우울증일 수도 있습니다. 우울증이 오면 수면의 질이 떨어집니다. 오래 잘 수도 있고, 적게 잘 수도 있지만, 잠이 깊이 들지 않기 때문에 계속 피곤한 것입니다. 두 번째는 트라우마나 사고 후유증으로 못 자는 경우입니다. 이런 분들은 악몽을 많이 꾸기 때문에 깜짝깜짝 놀라며 자주 깹니다. 그런 분들은 당장은 수면제를 처방받아야 하지만, 근본 원인인 외상 후 스트레스장애를 치료해야 하는 것입니다. 공황장애의 경우도 있습니다. 자다 깼는데 가슴이 두근거리고 불안한 증상 때문에 잠을 못 이룹니다. 이런 분들 역시 근본원인인 공황장애 치료를 병행해야 합니다.
불면증 치료 1-인지행동치료
병원에 가서 의사와 불면증 상담을 하면 가장 먼저 행하는 것이 인지행동치료(CBT; Cognitive behavioral therapy)입니다. 이는 건강하지 못한 생각을 바로잡아 바꿔줌으로써 편한 수면으로 유도하는 것으로 다소 시간이 걸립니다. 인지행동치료로도 개선되지 않으면 약물치료나 기타 방법을 쓰게 됩니다. 인지행동치료에서 설명하는 불면증 대처방법에 대해 알아봅니다.
화를 내지 말아야 하는 이유
앞서 설명한 바와 같이 스트레스를 받거나 화를 내면 코르티졸이 급증하고, 그로 인해 잠을 이룰 수 없게 됩니다. 코르티졸이 오래 나오면 배가 나오고 팔다리가 가늘어지는 등 체형도 바뀝니다. 정상인의 경우 코르티졸은 아침에 가장 많습니다. 그래야 몸이 각성하기 때문입니다. 오후 3시 이후부터 코르티졸이 감소하기 시작해서 해가 지면 거의 바닥이 돼야 합니다. 그리고 해가 지면 멜라토닌이 서서히 나오기 시작하는 것입니다. 따라서 '해가 지고 난 후에는 화를 내지 않는다.'는 식의 원칙을 지키는 게 필요합니다. 평소 너그러운 마음을 갖는 것이 중요하다 하겠습니다.
밤에는 빛과 블루라이트 차단
멜라토닌이 잘 분비돼야 잠이 잘 옵니다. 멜라토닌 분비를 방해하는 최대 적은 빛, 그중에서도 블루라이트입니다. 우리의 뇌는 블루라이트에 굉장히 민감하게 반응합니다. 블루라이트를 보게 되면 뇌는 아직도 낮이라는 착각을 합니다. 평소 사용하는 인공조명이나 컴퓨터 모니터, 휴대폰 등에서는 블루라이트가 나옵니다. 따라서 이런 것들을 차단하는 방법을 강구해야 합니다. 형광등 대신 백열등을 사용하거나, 모니터나 TV화면에 블루라이트 차단 필터를 씌우거나 소프트웨어를 작동시키며, 블루라이트 차단 안경을 쓰는 방법 등이 있습니다. 잠들기 전에 휴대폰을 보는 것이 가장 안 좋습니다. 그리고 취침 시에는 빛이 없이 완전히 깜깜한 상태에 조용한 상태가 좋습니다.
불면증 치료 2- 약물치료 방법
수면제로는 효과가 없는 경우
인지행동치료로 안되면 약물치료를 하게 됩니다. 일반 불면증 환자에게 밤에 인공스테로이드를 투여하면 코르티졸의 분비가 억제돼 잠이 오게 됩니다. 하지만 우울증인 사람은 코르티졸이 너무 많이 분비되므로, 인지행동치료는 물론 수면제로도 효과를 볼 수 없습니다. 우울증에 걸리면 수면의 질이 떨어집니다. 그래서 이런 경우에는 우울증 약을 처방해야 불면증도 함께 치료되는 것입니다. 갑상선항진증이나 코골이, 수면무호흡증, 트라우마, 교통사고, 공황장애 등의 경우에도 불면증과 함께 해당 증상 치료를 병행해야 합니다.
노인성불면증 약 1- 졸피뎀
가장 많이 사용되고 있고 부작용도 많은 게 졸피뎀(Zolpidem Tartrate)입니다. 졸피뎀은 뇌의 흥분을 억제하는 물질인 가바(GABA;gamma-aminobutyric acid)에 작용합니다. 졸피뎀은 복용 후 20분 내로 바로 효과가 나타나, 처음 한두 시간 정도 아주 강력한 작용을 합니다. 졸피뎀의 가장 큰 문제는 몸의 밸런스를 잡는 능력을 저하시켜 어지러움증을 유발한다는 점입니다. 이는 여성에게 더 심하게 나타납니다. 50대 이후에는 밤에 화장실에 자주 갑니다. 그래서 졸피뎀을 먹은 사람이 화장실 가다 넘어져 병원에 실려가는 노인 낙상이 종종 발생합니다. 이런 낙상의 경우 머리나 골반을 다치는 경우가 있으므로 조심해야 합니다. 그래서 졸피뎀은 평소 잘 넘어지는 사람에게는 처방하지 않습니다. 용량은 여자에겐 통상 2.5~5mg만 처방하고, 남자에겐 5~10mg을 처방합니다. 드문 경우이긴 하지만, 졸피뎀을 먹고 몽유병 환자처럼 밖에 나가 돌아다니거나 요리를 하는 등의 기행을 하는 사람도 있다고 합니다. 게다가 이런 사람들은 다음날 아무것도 기억 못 한다고 합니다. 그러나 이런 경우는 거의 없습니다. 다만, 정신질환자나 마약성 진통제를 먹고 있는 분들에게 처방되지 않습니다. 또한 졸피뎀을 먹은 상태에서 술을 마시면 굉장히 위험합니다. 항상 의사와 먼저 상의해야 합니다.
노인성불면증 약 2- 벨솜라
벨솜라(Belsomra)는 최근에 개발된 것으로 졸피뎀과는 달리 어지러움증이 없습니다. 이 약은 우리 뇌의 시상하부에서 각성작용과 밤에 배가 고프다고 느끼게 하는 오렉신이란 물질을 차단합니다. 이 약의 단점은 반감기가 길어 다음날까지도 졸릴 수 있다는 점입니다. 그래서 대부분 5mg 정도의 작은 용량만 처방합니다. 약값이 비싼 것도 큰 약점입니다. 그 밖의 불면증과 관련된 약은 아래 표를 참고하시기 바랍니다.
불면증에 좋은 식품
샐러리 주스 '강추'
샐러리주스는 수백만 명을 치유한 기적의 주스로 알려져 있습니다. 하지만, 착즙 한 지 24시간 이내에 마셔야 하며, 그 이후에는 효과가 없다는 게 큰 단점입니다. 유기농을 구매해서 잘 세척한 후 줄기 하단 1~2cm는 잘라낸 후 착즙합니다. 아침 공복에 마시는 걸 추천하며, 다른 것을 먹으려면 30분 정도 지난 후가 좋습니다. 일주일에 2일 이상 2~3시에 잠을 깨 그 후에는 잠이 안 오던 불면증 환자가 샐러리주스를 마신 날은 미친 듯이 숙면을 취할 뿐 아니라, 중간에 한번 깼어도 5분 이내에 잠들더라는 사례가 있습니다. 게다가 복부팽만, 역류성 식도염도 없어졌다고 합니다. 마그네슘도 들어있어 눈밑 떨림현상도 잡아준다고 합니다. 다만 복용 시작 후 1주일 정도는 손발이 차가워졌으며, 다시 1주일 정도 지나니까 그런 증상이 사라졌다고 합니다. 이 외에 상추도 불면증에 약간의 도움이 됩니다.
타트체리주스
체리에는 멜라토닌이 많이 함유돼 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시면 안 마신 사람들보다 40분 정도 더 깊은 잠을 잘 수 있다고 합니다. 만성 불면증에 좋습니다.
바나나
바나나에는 마그네슘과 수면유도 성분인 트립토판이 풍부해 우울증, 불면증을 개선하며 다이어트에도 좋습니다. 다만 칼륨이 많은 관계로 고혈압, 심장질환에 흔히 쓰는 베타차단제를 먹고 있거나, 신장이 안 좋은 사람은 주의해야 합니다. 알레르기가 있는 사람도 조심해야 합니다.
대추차
대추에는 천연 진정제가 있어 스트레스를 줄이고 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다. 비타민C와 항산화 성분도 있어 면역력 강화에도 좋습니다. 또한 칼로리가 낮고 식이섬유나 미네랄도 많아 피부건강에도 좋습니다. 철분은 빈혈을 예방하고, 심혈관질환도 개선해 줍니다. 과육보다 차로 마시는 것이 좋습니다.
양파
양파에 함유된 비타민B6는 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생성에 관여합니다. 또한 불면증에 효과적인 키셀레틴이 함유되어 있습니다. 키셀레틴은 항산화 작용을 통해 뇌의 산화 스트레스를 줄이고, 신경전달물질인 가바(GABA)의 생성을 촉진시킵니다. 민간요법이긴 하지만, 양파를 잘게 썰어 머리맡에 두면 잠이 잘 온다는 얘기도 있습니다.
키위
키위에는 멜라토닌을 만드는 성분인 세로토닌이 많이 함유돼 있어 불면증 개선에 도움을 줍니다. 잠자기 1시간 전에 1개 먹으면 수면의 질이 특히 좋다고 합니다. 다만, 키위는 산성이 강해 역류성식도염이 있는 사람은 피하는 게 좋습니다. 또한 옥살산이 들어있어 결석이 있는 사람은 피하는 게 좋습니다. 함유된 라텍스 성분은 알레르기를 유발하기도 합니다.
호두, 아몬드 등 견과류
호두, 아몬드 등 견과류에는 마그네슘이나 멜라토닌이 많이 함유돼 있어 근육이완과 숙면에 도움을 줍니다. 호두는 콩팥 기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며, 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 줍니다. 다만 너무 많이 먹으면 체중이 늘어날 가능성이 있습니다.